ALIMENTACIÓN EN TIEMPOS DE CORONAVIRUS

Autora: Rocío Tipiani Johnson.
Nutricionista – CNP 5422.
Federación Peruana de Fútbol.

Julio, 2020. Una preocupación común en este momento es el nivel de infectados en el Perú por covid-19, agregando ahora las bajas temperaturas que trae el invierno y con él las enfermedades más comunes como las infecciones respiratorias. Los síntomas de estas enfermedades son similares con la diferencia que la infección por Covid-19 es caracterizado por fiebre, desarrollar tos seca, pérdida del gusto u olfato entre otros. De acuerdo a la Organización mundial de la salud, el 80% de los casos presentados en el mundo se manifiestan como una gripe normal y son fáciles de manejar, en tanto que el 20% puede hacer una complicación menor, de ellos un 10% necesita de hospitalización.

Nuestro sistema inmune nos protege contra los virus que causan estas infecciones, pero existe una influencia genética sobre la eficacia de nuestro sistema inmune; de acuerdo a Michael Gleeson experto en inmunología, bioquímica y nutrición, nos dice en su libro que algunas personas son más propensas a infecciones que otras, sin embargo, nuestra susceptibilidad a enfermedades infecciosas comunes también está influenciada por lo que comemos, cuánto ejercicio realizamos y qué tan bien dormimos.

La guía más importante para evitar la trasmisión de persona a persona es el lavado de manos y el distanciamiento social; tener una buena higiene de manos con agua y jabón y que ésta dure de 20 a 30 segundos. Teniendo en cuenta la vuelta a los entrenamientos los jugadores deberán adquirir nuevos hábitos de higiene y estilos de vida que reduzcan el riesgo de infección, éstos estarán estipulados en los protocolos propuestos por la FPF.

La estrategia nutricional más importante para mantener fortalecido el sistema inmune es contar con una alimentación variada suficiente en cantidad y calidad evitando así deficiencias de nutrientes.

Estrategias nutricionales que favorecen al sistema inmune:

  • Cuenta con una adecuada ingesta de calorías y proteínas. No es momento para realizar dietas muy estrictas, menos sin una guía profesional. Una inadecuada disponibilidad de nutrientes deprime tu sistema inmune.
  • La vitamina D juega un rol importante en promover y fortalecer la inmunidad. Las deficiencias en Vitamina D son común en personas donde la exposición a la luz solar es limitada (en aislamiento social en un a casa donde la luz solar sea mínima por ejemplo). Se debe mantener diariamente una exposición a la luz solar de 5-30 minutos para que nuestro cuerpo produzca vitamina D a través de la luz, las fuentes de vitamina D los alimentos son el pescado, la yema del huevo, lácteos enriquecidos con vitamina D como leche o yogurt entre otros alimentos. Existen diferentes estudios que nos indican que la vitamina D reduce el riesgo de infecciones virales.
  • Consume diferentes frutas y verduras en la semana, que cuenten con polifenoles, sustancias que se encuentran en los colores fuertes de las frutas y verduras (uvas, chicha morada, granada, tuna, arándanos, perejil, pimientos) compuestos con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular, excelentes antioxidantes y completa nuestros requerimientos diarios de micronutrientes.
  • Durante el entrenamiento, una ingesta de 30 - 40g de carbohidratos por hora de ejercicio mantienen el nivel de azúcar en sangre, y reduce la circulación de las hormonas de estrés y ayuda a limitar la depresión del sistema inmune.  Una botella (500ml) de una bebida 30g de carbohidratos puede ser usado por hora de entrenamiento.
  • El consumo de bebidas durante el ejercicio no solo previene la deshidratación (el cual está asociado con el incremento de la respuesta de la hormona de estrés) también ayuda a mantener la suficiente saliva con aporte de IgA como anticuerpo durante el ejercicio.
  • Probióticos con bifidobacterium o lactobacillus pueden reducir la incidencia de infecciones respiratorias en personas físicamente activas o bajo estrés. Otro beneficio potencial de los probióticos puede ser la reducción de las infecciones gastrointestinales recomendación particularmente especial en aquellos atletas que mantienen viajes por competencia.
  • Altas dosis de vitamina C (sobre 1000mg) como los que se encuentran en los efervescentes no está justificado, pero en aquellos jugadores que cuentan con un entrenamiento intenso en ambientes muy fríos puede prevenir infecciones respiratorias.
  • No compartas la misma botella de hidratante que consumes o el mismo vaso, cubierto, toalla u otro artículo personal con otra persona.
  • Mantén un sueño adecuado (por lo menos 8 horas).
  • Reduce el estrés.

 

 BIBLIOGRAFÍA:

  • Colegio de Nutricionistas del Perú (2020). Recomendaciones para una alimentación saludable durante la cuarentena.
  • Gleeson (2020). What can you eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus. Recuperado de https://www.mysportscience.com
  • M. Gleeson. 2020. Eat, move, sleep, repeat. UK.

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